Fibras nos Alimentos

A Fibra, denominada fibra dietética, é formada por um conjunto de várias substâncias, tais como a pectina, celulose, hemicelulose, gomas, mucilagens e outros polissacáridos, que no seu geral compartilham de algumas características gerais. As fibras são de origem vegetal e encontram-se vulgarmente nas paredes das células de origem vegetal, embora existam alguns tipos de fibra que se encontram também no citoplasma celular, tais como as gomas e mucilagens. São as fibras que dão origem à produção de gases, quando digeridas pelas bactérias existentes no cólon, sendo contudo indigiríveis no intestino delgado.

Este elemento encontra-se exclusivamente e unicamente nos alimentos de origem vegetal. Como tal, a carne e derivados, peixe, ovos e lacticínios não possuem qualquer indício de fibra.

Existem dois tipos de fibra, as fibras insolúveis em água e as fibras solúveis em água. No primeiro grupo encontram-se sobretudo os farelos dos cereais, sendo formada por celulose, hemicelulose, e por vezes lignina. É a lignina que confere às fibras uma consistência rígida e firme.

No segundo grupo, das fibras solúveis em água, os alimentos mais comuns são o farelo de aveia e sementes, tais como sementes de linho e também as frutas. Este segundo grupo de fibras é formado por substâncias viscosas, como a goma, mucilagens e pectina.

As Fibras e a Saúde

A fibra tem um importante papel para a saúde e deve estar presente numa alimentação saudável. Reduz o risco de uma grande variedade de doenças relacionadas com o sistema digestivo, tais como o cancro do cólon, as hemorróidas, prisão de ventre e outras doenças associadas. O tipo de fibra insolúvel em água é mais eficaz nestes casos.

Já a fibra solúvel tem um papel também importante, mas noutras áreas, contribuindo para evitar o excesso de colesterol, melhorar as diabetes e suavizar e proteger a mucosa intestinal.

Numa alimentação onde exista carência de fibras, registam-se prisão de ventre, diverticulose, arteriosclerose e um maior risco de cancro. Contudo, as fibras devem ser consumidas dentro dos limites estabelecidos como saudáveis, e em excesso, podem ter consequências negativas. Em caso de excesso, existe o risco de reduzir grandemente a absorção de ferro, zinco e outros minerais importantes, podendo mesmo causar colite.

Nota: Os cereais perdem até 95% das suas fibras durante o processo de refinação.

O Potássio nos Alimentos

O Potássio é um elemento de origem mineral e encontra-se profusamente presente em praticamente todos os tipos de alimentos, sejam de origem animal ou vegetal, embora existam em maior quantidade nos alimentos de origem vegetal. O potássio tem uma elevada taxa de absorção, na ordem dos 90%, sendo esta realizada pelo através do intestino delgado.

O Potássio e a Saúde

Sendo o ião que se encontra em maior concentração no interior celular, é também o terceiro elemento de origem mineral mais abundante no corpo humano, sendo apenas ultrapassado pelo cálcio e pelo fósforo. O potássio tem um papel importante para o relaxamento muscular, para a secreção de insulina através do pâncreas e para conservação do equilíbrio ácido/base. Em caso de carências, a falta de potássio pode causar problemas de ritmo cardíaco e debilidade muscular.

A hipertensão arterial tem causa no desequilíbrio entre sódio e potássio, com ascendência de sódio. É por isso que quando existe excesso de sódio no organismo, é necessário compensar com um aumento de potássio, de modo a manter o equilíbrio existente entre os dois minerais em todos os líquidos do corpo. Também existe necessidade de aumentar o consumo deste mineral em caso de vómitos, diarreias intensas ou excesso de urina.

Fontes: Bananas, tomates, pêssegos, figos seco, caju, abacate, amendoim, lentilhas, soja, frutas cítricas, melão, agrião, verduras, hortelã e batata.

O Sódio nos Alimentos

O Sódio é um elemento de origem mineral que unido a um outro elemento, o cloro, forma o cloreto de sódio, ou sal, como o conhecemos de forma comum. Outros sais minerais, como o iodeto de sódio ou nitrato de sódio, são também formatos pelo elemento principal “sódio”. Este mineral pode advir de três origens diferentes, existindo em quase todos os alimentos, formando diversos sais.

Os alimentos de origem vegetal são todos muito pobres em sódio, sendo praticamente inexistente nas frutas e muito escasso em cereais e leguminosas, contudo, os alimentos de origem vegetal que apresentam uma maior concentração de sódio são as algas, aipo, espinafres e hortaliças. Já nos alimentos de origem animal, o sódio é bastante abundante, tal como no leite, carne, ovos e peixe.

Existe ainda sódio adicionado em forma do sal comum, tal como nos enchidos, carnes curadas, queijos, etc. A todos estes alimentos adiciona-se sal, o que aumenta a sua concentração do mineral sódio. Podem ainda existir aditivos em forma de alginato ou benzoato de sódio.

Possui uma elevadíssima taxa de absorção. Praticamente a totalidade deste mineral passa para o sangue, contudo é função dos rins eliminar os excessos, que em muito casos corresponde a 90% do que é ingerido nos alimentos.

O Sódio e a Saúde

Consideramos o sódio como o ião mais importante do meio extracelular, contribuindo grandemente para manter o equilíbrio aquoso e ácido básico do organismo, retendo a água. Em casos de excesso, verifica-se perda de cálcio com a urina, edemas e hipertensão arterial.

O sódio adquire especial importância em casos de vómitos, diarreias intensas ou em casos de sudação abundante. Um dos principais causadores de hipertensão e outras doenças é o desequilíbrio entre sódio e potássio, visto todos os alimentos de origem animal e também os processados, como queijo e enchidos, possuem mais sódio que potássio.

Fontes: Sal de cozinha, mariscos, alcachofra, charque, rim e miolo.

O Zinco nos Alimentos

O Zinco é um elemento mineral que é necessário ao organismo em quantidades muitos pequenas, tal como o ferro e outros minerais. As ostras são boas fontes de zinco, sendo mesmo a melhor entre os alimentos de origem animal. Os frutos secos, leguminosas, gérmen de trigo ou sésamo igualam ou suplantam as carnes e queijos curados em volume nutricional de zinco.

È necessário ter em consideração que existem componentes que dificultam a absorção de zinco, como os fitatos dos cereais integrais, a fibra vegetal ou os oxalatos de algumas verduras, por isso, se a alimentação se baseia numa ingestão de muitos alimentos deste tipo, poderão existir alguns problemas relacionados com sintomas carenciais de zinco.

O Zinco e a Saúde

O zinco intervém em várias reacções químicas do organismo, tendo a função de manter a pele, cabelo e unhas saudáveis, e também no desenvolvimento e funcionamento dos órgãos reprodutores.

Em casos de carência, poderá existir um atraso no crescimento, fraco crescimento dos testículos ou ovários e má cicatrização de feridas. Aumentam as necessidades de zinco durante a gravidez e lactação, ou em casos de consumo excessivo de fibras.

Fontes: Carnes, peixes, cereais integrais, germe de trigo, ovo, semente de abóbora, leite desnatado, mostarda em pó.

O Fósforo nos Alimentos

O Fósforo é um elemento de origem mineral que se encontra amplamente difundido pelos alimentos, sejam eles de origem animal ou de origem vegetal, existindo contudo em maior quantidade nos alimentos de origem animal. A absorção do fósforo pelo organismo é muito fácil, chegando mesmo aos 70% do que existe nos alimentos. Nos casos de alimentação à base de carnes, existe um risco associado ao fósforo caso seja consumido em excesso.

O Fósforo e a Saúde

Tal como o cálcio, o fósforo adquire um papel muito importante na formação de ossos e de dentes, intervindo também nas reacções químicas em que se liberta energia. O fósforo faz parte integrante dos ácidos nucleicos ARN e ADN.

Tal como no caso do cálcio, e essencialmente pelas mesma razões, existe um claro aumento das necessidades de fósforo absorvido pelo organismo em períodos de crescimento ou desenvolvimento, pelo que a alimentação na adolescência ou a alimentação de mulheres grávidas, ou ainda em períodos de lactação, exige um reforço de alimentos ricos neste mineral. A carência poderá causar debilidade muscular, perda de apetite e dores nos ossos.

Fontes: Legumes, cereais integrais, amendoim, leite e derivados, soja, peixe, galinha, carne, ovo e nozes.

O Magnésio nos Alimentos

O Magnésio é um elemento de origem mineral que existe em boa quantidade nas sementes, nos frutos secos e nas leguminosas. A melhor fonte de magnésio que se conhece é o farelo de trigo, um produto que contém cerca de 21 vezes mais magnésio que a carne ou o leite, embora a existência de fitatos interfira com a sua absorção pelo organismo. Cerca de 40%, com 10% de diferencial inferior e superior do que se ingere é absorvido, e favorece esta absorção as proteínas dos alimentos, a vitamina D e a lactose do leite. Em contrapartida, o excesso de cálcio ou de fósforo prejudicam fortemente a absorção de magnésio, bem como os fitatos dos cereais e o ácido oxálico de algumas verduras. Apesar deste facto, estes alimentos continuam a ser uma boa fonte de magnésio.

O Magnésio e a Saúde

O papel do magnésio na saúde é variado. Participa nas formação de dentes e ossos, ajuda na transmissão de impulsos nervosos, intervém no relaxamento muscular e na produção de energia celular. Em caso de carência, verificamos sintomas de espasmos musculares, podendo mesmo alcançar um estado agravado de contracção generalizada – tetania.

Aconselha-se um aumento de magnésio em casos de diarreias, mau funcionamento dos rins ou alcoolismo, visto poder existir perdas relevantes relacionadas com a urina ou fezes.

Fontes: Figo, milho, amêndoa, nozes, brócolis, vegetais de folhas verdes escuros, grãos de cereais.